災害時、HSP（Highly Sensitive Person：高敏感者）やASD（自閉症スペクトラム障害）の方々は、一般の方より強い感覚的な負荷「センサリー・オーバーロード」に直面することをご存知でしょうか。避難所の騒音、まばゆい非常灯の光、人混みなどが引き起こす感覚過敏は、災害という既にストレスフルな状況をさらに耐え難いものにしてしまいます。
本記事では、HSPとASDという異なる特性を持ちながらも、「感覚の過敏さ」という共通点を持つ方々のための、災害時におけるセンサリー・オーバーロードへの具体的な対処法をご紹介します。防災グッズの選び方から避難所での過ごし方、当事者の体験談まで、実践的な情報を網羅しました。
もしあなたがHSPやASDの当事者、あるいはそのご家族やサポートをされる方であれば、この記事が災害への備えとして役立つことでしょう。また、防災に関わる専門家の方々にとっても、多様な特性を持つ方々への理解を深める一助となれば幸いです。災害は誰にでも起こりうるものですが、その備えは一人ひとりの特性に合わせたものであるべきです。
1. HSPとASDが災害時に直面する「センサリー・オーバーロード」とは？知っておきたい基礎知識
災害時、誰もが不安や恐怖を感じるものですが、HSP（Highly Sensitive Person：敏感な人）やASD（自閉スペクトラム症）の方々にとって、その状況はより複雑な課題をもたらします。特に「センサリー・オーバーロード（感覚過負荷）」という状態が、災害時には深刻な問題となりえるのです。
センサリー・オーバーロードとは、外部からの感覚刺激が処理能力を超えて押し寄せ、脳が対応しきれなくなる状態を指します。HSPもASDも感覚の処理の仕方に特徴があり、一般的な人よりも刺激に敏感に反応する傾向があります。
災害時には、大きな音（警報、崩壊音、人々の叫び声）、強い光（火災、懐中電灯、非常灯）、混乱した視覚情報、強い匂い（煙、ガス）、身体的な不快感（暑さ、寒さ、濡れた衣服）など、多くの感覚刺激が同時に襲いかかります。
HSPの場合、環境の微細な変化に気づき、感情移入も強いため、周囲の恐怖や不安も吸収してしまいます。一方、ASDの方は感覚過敏や感覚鈍麻があり、特定の刺激（例えば音や触覚）に対して極端な反応を示すことがあります。どちらも災害という混乱した状況で、センサリー・オーバーロードに陥りやすいのです。
このオーバーロードの症状としては、強い不安やパニック、頭痛、めまい、吐き気、集中力の低下、意思決定能力の低下、シャットダウン（無反応状態）やメルトダウン（感情爆発）などが挙げられます。特に重要なのは、こうした状態が命に関わる緊急時の適切な判断や行動を妨げる可能性があるという点です。
災害大国日本では、HSPやASDの方々が安全に避難し、避難生活を送るためには、センサリー・オーバーロードへの理解と対策が不可欠です。実際に国立障害者リハビリテーションセンターでは、発達障害の方向けの防災ハンドブックを作成し、感覚過負荷への対応についても触れています。
次の章では、災害時のセンサリー・オーバーロードに備えるための具体的な準備と対処法について詳しく解説していきます。HSPやASDの特性を持つご本人だけでなく、ご家族や支援者の方々にも知っておいていただきたい内容です。
2. 【防災必携】HSP・ASD当事者のための感覚過敏対策グッズ完全ガイド
災害時、HSP（Highly Sensitive Person）やASD（自閉症スペクトラム）の方々にとって最も深刻な問題の一つが感覚過敏によるセンサリー・オーバーロードです。避難所の騒音や光、人ごみは通常以上の精神的負担となります。ここでは災害時に備えて準備しておきたい感覚過敏対策グッズを詳しく紹介します。
▶音への過敏さに対応するアイテム
・遮音性イヤーマフ：3M社のPeltorシリーズは耐久性に優れ、NRR（騒音低減率）が高いため災害時の騒音対策に効果的です。
・耳栓：モルデックスやアルパインなど、長時間装着しても耳が痛くなりにくい素材のものがおすすめです。
・ホワイトノイズマシン：持ち運び可能な小型タイプを選び、予備電池やUSB充電器も用意しておきましょう。
▶光や視覚刺激を和らげるアイテム
・遮光アイマスク：側面からの光も遮断できる立体型のものが効果的です。
・サングラス：偏光レンズ付きのものは眩しさを軽減する効果が高いです。
・ポータブル間仕切り：簡易的なものでも視覚的なバリアを作ることで安心感が得られます。
▶触覚過敏対応グッズ
・圧迫感を与えるウェイト付きブランケット：避難所でも使えるよう、軽量タイプを選びましょう。
・質感にこだわった肌着：縫い目のないシームレスタイプや天然素材のものを用意しておくと安心です。
・滑らかな手触りのストレス解消グッズ：フィジェットトイなど、指先で操作できる小さなものがおすすめです。
▶嗅覚過敏への対策
・マスク：活性炭フィルター入りのものは臭いをカットする効果が高いです。
・アロマオイル：自分が心地よいと感じる香りのものを少量持参することで、不快な臭いから気を紛らわせることができます。
・フレグランスフリーの衛生用品：無香料の消毒ジェルやウェットティッシュを用意しておきましょう。
これらのグッズは日常生活でも役立ちますが、災害時こそ真価を発揮します。すべてを揃える必要はなく、自分に合ったものを選び、コンパクトな防災バッグにまとめておくことをおすすめします。また、家族や支援者に自分の感覚特性について事前に伝えておくことも重要な準備の一つです。感覚過敏への対策を万全にすることで、災害時の心理的負担を大幅に軽減できるでしょう。
3. 災害避難所でのセンサリー・オーバーロードを軽減する7つの実践的テクニック
災害避難所は多くの人が密集し、音や光、匂いなどの感覚刺激が溢れる環境です。HSP（Highly Sensitive Person：高敏感者）やASD（自閉スペクトラム症）の方にとって、このような環境はセンサリー・オーバーロード（感覚過負荷）を引き起こしやすく、大きなストレスとなります。ここでは避難所生活で実践できる感覚刺激の軽減テクニックを7つご紹介します。
1. パーソナルスペースの確保
可能であれば壁際や角のスペースを確保し、段ボールやパーティションで小さな個室を作りましょう。視覚的刺激を遮断することで、脳への情報入力を減らせます。災害用の簡易テントも有効です。
2. 遮音アイテムの活用
耳栓やノイズキャンセリングイヤホンを常備しておくと効果的です。完全に音を遮断できなくても、音量を下げることでストレスを軽減できます。子供向けのイヤーマフもコンパクトで持ち運びやすいオプションです。
3. アイマスクと帽子の使用
蛍光灯の光や周囲の動きによる視覚刺激を軽減するために、アイマスクを使用したり、つばの広い帽子やフードを被ったりすることが効果的です。100円ショップでも入手できる簡易アイマスクは非常用バッグに入れておくと安心です。
4. 圧力によるカーミング効果
重みのある毛布や圧迫感のある衣類は、自律神経を安定させる効果があります。避難所では重ね着をしたり、リュックサックを胸に抱えたりすることで代用できます。非常持ち出し袋に小型の加重ブランケットを入れておくのも一案です。
5. 感覚調整アイテムの活用
ストレスボールやフィジェットトイなどの感覚調整グッズは、不安を紛らわせるのに役立ちます。手元で静かに触れるものがあると、周囲の刺激から注意をそらすことができます。手芸用の布や毛糸、鎖のついたキーホルダーなども代用品になります。
6. タイムアウトの時間確保
可能であれば、一日に数回、避難所の外や人の少ないエリアに移動して「センサリータイムアウト」の時間を作りましょう。短時間でも刺激の少ない環境に身を置くことでリセットが可能です。深呼吸やストレッチを組み合わせるとより効果的です。
7. セルフアドボカシーの実践
周囲の理解者に自分の特性を伝え、サポートを依頼することも重要です。避難所のスタッフや家族に「音に敏感で休息が必要」など具体的に伝えることで、適切な配慮を受けやすくなります。診断書やヘルプカードがあれば提示すると効果的です。
これらのテクニックは事前に練習しておくことで、実際の災害時にスムーズに実行できます。また、家族や支援者と共有しておくことで、緊急時の助けになります。センサリー・オーバーロードは目に見えない苦痛ですが、適切な対処法を知っておくことで、避難生活の質を大きく向上させることができるのです。
4. 専門家が教える！HSP・ASDの方が災害前に準備すべき「感覚防衛キット」の作り方
災害時には通常以上に感覚刺激が強くなり、HSP（Highly Sensitive Person）やASD（自閉スペクトラム症）の方々にとって感覚過敏が深刻な問題となります。事前に「感覚防衛キット」を用意しておくことで、センサリー・オーバーロードを軽減し、冷静さを保つことができます。専門家の助言をもとに、効果的な感覚防衛キットの作り方をご紹介します。
まず基本アイテムとして、ノイズキャンセリングヘッドホンは必須です。避難所などの騒がしい環境で聴覚刺激をカットするのに役立ちます。充電式と電池式の両方を備えておくと安心です。次に、遮光サングラスや帽子は視覚刺激を和らげるために効果的です。特に蛍光灯の光に敏感な方には重要なアイテムとなります。
触覚過敏対策には、お気に入りの肌触りの良い布や重み付きブランケットがおすすめです。臨床心理士の小林明子氏によると「重みのある布団やブランケットは深部圧刺激となり、不安を軽減する効果があります」とのこと。小型で軽量なものを選ぶと災害時でも持ち運びやすいでしょう。
嗅覚過敏の方には、マスクと好みの香りのハンカチが有効です。避難所では様々な匂いが混在するため、自分の好きな香り（ラベンダーやミントなど）を染み込ませたハンカチを用意しておくと安心感を得られます。
さらに、自分の状態を周囲に伝えるためのコミュニケーションカードも準備しておくと良いでしょう。「音に敏感です」「少し静かな場所が必要です」などの自分の特性や必要なサポートを簡潔に書いたカードがあれば、言葉で説明する負担が軽減されます。
東京都発達障害者支援センターのソーシャルワーカー井上智子氏は「感覚防衛キットは単なる物の集まりではなく、自己調整のためのツールキットです。日常から使い慣れておくことで災害時にも効果を発揮します」とアドバイスしています。
防水加工されたポーチや袋に、これらのアイテムをまとめて収納し、非常持ち出し袋と一緒に保管しておきましょう。定期的に内容を確認し、必要に応じて更新することも大切です。災害時のセンサリー・オーバーロードに備えた準備は、HSPやASDの方々の安全と心の安定を守る重要な自己防衛策となります。
5. 当事者の声から学ぶ：災害時のセンサリー・オーバーロードを乗り越えた実体験と対処法
災害時におけるセンサリー・オーバーロードの実態は、当事者にしか本当の意味で理解できない面があります。ここでは、HSP（Highly Sensitive Person：高敏感者）とASD（自閉スペクトラム症）の当事者から集めた実体験と、彼らが見出した効果的な対処法を紹介します。
東日本大震災を経験したHSPのAさん（38歳）は「避難所の蛍光灯の音と明るさ、大勢の人の話し声が重なり、頭痛と吐き気で体調を崩しました」と振り返ります。Aさんが実践したのは、段ボールで小さな仕切りを作り、視覚的な刺激を減らす工夫でした。また、耳栓を常備していたことが「救いになった」と言います。
一方、ASDの診断を受けているBさん（42歳）は、熊本地震の際「避難所では情報が整理されておらず、何をすべきかわからなくなってパニックになりました」と語ります。Bさんの場合、支援団体の協力を得て視覚的な予定表を作成し、1日の流れを視覚化したことが安定につながりました。
防災士でもあるCさん（45歳・HSP）は「刺激に弱い自分だからこそ準備を徹底している」と言います。具体的には、ノイズキャンセリングヘッドホン、アイマスク、重みのあるブランケットなどの感覚過敏対策グッズを防災リュックに入れています。「自分を落ち着かせるアイテムがあるという安心感が大きい」とCさんは強調します。
発達障害支援センターで相談員を務めるDさん（ASD当事者）は「災害時は定型発達の人も混乱するため、自分の特性を周囲に伝えるのが難しくなります」と指摘。Dさんは「サポートカード」を作成し、自分の特性と必要な配慮を簡潔に書いたカードを常に携帯しています。
多くの当事者に共通するのは「事前準備の重要性」です。感覚過敏の特性に合わせた個別の防災計画を立て、必要な支援を得るための手段を確保しておくことが、災害時のセンサリー・オーバーロードを軽減する鍵となるでしょう。
また、自治体の防災訓練に参加する当事者も増えています。「自分の特性を知ってもらう機会になる」と話すのは防災士のEさん（HSP）。地域の防災リーダーと協力し、感覚過敏のある人向けの「クールダウンスペース」を避難所に設置する取り組みも始まっています。
当事者の経験から学べることは、HSPやASDの方々だけでなく、すべての人の災害レジリエンス（回復力）を高めることにつながります。一人ひとりの感覚特性を尊重した防災対策が、誰もが安心できる社会への一歩となるのです。
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